સ્વસ્થ અને તંદુરસ્ત જીવન જીવવા માટે શરીરનું હેલ્ધી રહેવું અત્યંત જરૂરી છે. જેમ જેમ આપણી ઉંમર વધે છે તેમ તેમ શરીરની સમસ્યાઓ પણ વધતી જાય છે. જો આપણા શરીરના હાડકા મજબૂત હોય તો જીવન જીવવાની મજા જ કંઈક અલગ હોય છે. જીવનશૈલી અને ખાનપાન તમારા હાડકાને પણ પ્રભાવિત કરે છે.
હડકા શરીરની સંરચના પ્રદાન કરવાની સાથે જ અંગોની રક્ષા કરે છે માંસપેશીઓને બાંધી રાખે છે અને કેલ્શિયમનું ભંડારણ કરવાનું કામ કરે છે. જોકે નાનપણ અને કિશોરાવસ્થા દરમિયાન મજબૂત અને સ્વસ્થ હાડકાનું નિર્માણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમે વ્યસકતા દરમિયાન પણ હાડકાના સ્વાસ્થ્યની રક્ષા માટે વિશેષ કદમ ઉઠાવી શકો છો. કેટલાય એવા પોષણ અને જીવનશૈલીની આદતો જે તમારા મજબૂત હાડકાના નિર્માણ અને ઉંમર પ્રમાણે તેને મજબૂત બનાવી રાખવામાં મદદ કરે છે.
એક અભ્યાસ પ્રમાણે નાનપણ, કિશોરાવસ્થા અને શરૂઆતી વ્યસકતા દરમિયાન તમારા હાડકા મા ખનીજ શામેલ હોય છે. 30 વર્ષની ઉંમરે પહોંચ્યા બાદ બોન મિનરલ ડેન્સિટી બંધ થઈ જાય છે. એટલે કે કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ ની માત્રા સ્થાયી થઈ જાય છે. જો આ સમય દરમ્યાન પર્યાપ્ત બોન મિનરલ ડેન્સિટી ન બને તો પછીથી જ્યારે હાડકાને નુકસાન થાય છે ત્યારે નાજુક હાડકા વિકસિત થવાનું જોખમ વધી જાય છે. જે સરળતાથી તૂટી જાય છે. આ જ કારણે ફેક્ચર થયેલું હાડકું પૂરી રીતે ઠીક નથી થતું.
1) ડાયટમાં કેલ્શિયમની ભરપુર માત્રા લો:- એક અભ્યાસ પ્રમાણે 19 થી 50 વર્ષના વયસ્કો એટલે કે મહિલાઓ-પુરુષોને અને 51 થી 70 વર્ષના પુરુષોને એક દિવસમાં 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની આવશ્યકતા હોય છે. 51 વર્ષ અને તેનાથી વધારે ઉંમરની મહિલાઓ અને 71 વર્ષ અને તેનાથી વધારે ઉંમરના પુરુષો એક દિવસમાં 1,200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની આવશ્યકતા હોય છે. કેલ્શિયમની પુરી માત્રાને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમે ડેરી ઉત્પાદન બદામ, બ્રોકોલી, કેળ, સારડીન અને સોયા ઉત્પાદન જેવું કે ટોફુનું સેવન કરી શકો છો. જો તમને તમારા આહારમાં પૂરતું કેલ્શિયમ પ્રાપ્ત કરવામાં મુશ્કેલી થતી હોય તો તમારા ડોક્ટરથી સપ્લિમેન્ટ લઈ શકો છો.
2) વિટામિન-ડીની માત્રાને સંતુલિત રાખો:- કેલ્શિયમને અવશોષિત કરવા માટે શરીરને વિટામિન ડીની આવશ્યકતા હોય છે 19 થી 70 વર્ષની ઉંમરના વયસ્કો એ એક દિવસમાં વિટામિન-ડીની 600 IU માત્રાની આવશ્યકતા હોય છે. અને 71 વર્ષ અને તેનાથી વધારે ઉંમરના વયસ્કો ને 800 IU વિટામીન ડી ની જરૂરત હોય છે. આ માત્રા ને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમે વિટામિન ડી નો સારો સ્ત્રોત જેવા કે તૈલીય માછલી, જેમ કે સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, વ્હાઇટફિશનું સેવન કરી શકો છો. તેના સિવાય મશરૂમ, ઈંડા અને મજબૂત ખાદ્ય પદાર્થ જેવા કે દૂધ અને અનાજ વિટામીન ડી ના સારા સ્ત્રોત છે.
3) પ્રોટીન યુક્ત આહારની આવશ્યકતા:- સ્વસ્થ હાડકા માટે પર્યાપ્ત પ્રોટીન પ્રાપ્ત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. લગભગ 50% હાડકાં પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે. એક અભ્યાસ પ્રમાણે ઓછા પ્રોટીનનું સેવન કેલ્શિયમના અવશોષણને ઘટાડે છે અને હાડકાના નિર્માણ અને તૂટવાના દરને અસર કરે છે. તમારા શરીરનું પ્રોટીન તમારા વજનના હિસાબથી જરૂરી હોય છે.
દરરોજ પ્રોટીનની માત્રા વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ પર 0.8 ગ્રામ હોવી જોઈએ. એવામાં જો તમારું વજન 75 કિલોગ્રામ હોય તો તમારે દરરોજ 60 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ.આને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમે દરરોજ દૂધ, રાજમા, દહી, દેશી ચણા, સોયાબીન, કોબીજ, વટાણા, પાલક, મશરૂમ જેવા ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન કરી શકો છો.
4) શારીરિક પ્રવૃત્તિ ને દિનચર્યામાં કરો સામેલ:- વજન વધારવા વાળા વ્યાયામ જેવી રીતે ચાલવું, ટહેલવું અને પગથિયા ચડવા હાડકાંને મજબૂત બનાવવા અને હાડકાને નુકસાન પહોંચાડવા વાળા કારણોના પ્રભાવને ઘટાડવામાં તમારી મદદ કરે છે.
5) ધુમ્રપાન કરવાથી બચવું:- જો તમે એક મહિલા છો તો દરરોજ એકથી વધારે ડ્રિંક પીવાથી બચવું. જો તમે એક પુરુષ છો એક દિવસમાં બે થી વધારે ડ્રીંક પીવાથી બચવું.
(નોંધ : ઉપર જણાવેલ બધી જાણકારી ઈન્ટરનેટ આધારિત છે, માટે પહેલા કોઈ વિશેષજ્ઞ અથવા જાણકારની સલાહ અવશ્ય લેવી.)
તમે કોમેન્ટમાં ૫ સેકન્ડનો ટાઈમ લઈને એ અમને જણાવો કે આ માહિતી કેવી લાગી
(૧) વેરી હેલ્પફુલ (૨) હેલ્પ ફૂલ (૩) ગુડ (૪) એવરેજ
અવાજ સરસ લેખો અથવા આવનારા પાર્ટ ની અપડેટ માટે અમારા ફેસબુક પેજને લાઈક કરો..➡ સોશિયલ ગુજરાતી
